To danie to hołd dla prostych składników, które dzięki odpowiedniemu przygotowaniu zyskują głębię i elegancję. Soczewica, wzbogacona aromatyczną oliwą z oliwek, słodyczą karmelizowanej cebuli i nutą wędzonej papryki, tworzy rozgrzewające, wegetariańskie danie pełne umami. Świetnie sprawdzi się jako samodzielny posiłek, dodatek do pieczywa, baza do wrapów lub ciepła sałatka.
Składniki (4 porcje):
Soczewica:
-
1 szklanka zielonej lub brązowej soczewicy (ok. 200 g)
-
2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
-
2 liście laurowe
-
1 łyżeczka wędzonej papryki (słodkiej lub ostrej, według uznania)
-
1/2 łyżeczki soli
-
2 łyżki oliwy z oliwek
Karmelizowana cebula:
-
2 duże czerwone cebule
-
1 łyżka oliwy z oliwek
-
1 łyżka masła (lub więcej oliwy – w wersji wegańskiej)
-
1 łyżeczka cukru trzcinowego lub miodu
-
1 łyżeczka octu balsamicznego lub jabłkowego
-
szczypta soli
Do wykończenia:
-
świeżo mielony pieprz
-
dodatkowa oliwa z oliwek extra virgin
-
natka pietruszki, rukola lub świeży tymianek
-
ser feta, jogurt lub hummus (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
1. Gotowanie soczewicy
Soczewicę przepłucz pod bieżącą wodą i odsącz. Umieść ją w garnku razem z bulionem (lub wodą), liśćmi laurowymi i solą. Gotuj na małym ogniu przez 20–25 minut, aż soczewica będzie miękka, ale nie rozgotowana. Pod koniec gotowania dodaj wędzoną paprykę i oliwę, wymieszaj i odstaw do lekkiego przestudzenia.
Wskazówka: Nie gotuj soczewicy zbyt długo – powinna zachować strukturę. W razie potrzeby odlej nadmiar płynu lub odparuj bez przykrycia.
2. Karmelizowanie cebuli
Cebule obierz i pokrój w cienkie półplasterki. Na patelni rozgrzej oliwę z masłem, dodaj cebulę i duś na małym ogniu ok. 15–20 minut, często mieszając. Gdy cebula zacznie się złocić i mięknąć, dodaj cukier (lub miód), sól i ocet. Smaż jeszcze kilka minut, aż cebula stanie się lśniąca, głęboko brązowa i aromatyczna.
Wskazówka: Cierpliwość to klucz – cebula musi powoli się karmelizować, a nie smażyć zbyt szybko. Można ją przygotować z wyprzedzeniem.
3. Łączenie składników
W dużej misce połącz ciepłą soczewicę z karmelizowaną cebulą. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem, skrop oliwą i delikatnie wymieszaj. Danie można podać od razu – na ciepło – lub pozostawić do wystygnięcia i serwować jako sałatkę.
Wariacje i dodatki
-
Z pieczonymi warzywami – dodaj kostki pieczonej marchewki, buraka lub batata.
-
Z serem feta – pokruszona feta idealnie kontrastuje z wędzoną papryką i cebulą.
-
Z hummusem lub jogurtem greckim – dodaj łyżkę na wierzch jako kremowy akcent.
-
Z jajkiem w koszulce lub sadzonym – dla białkowego uzupełnienia i bardziej sycącej wersji.
-
Z ryżem, kaszą lub pieczywem – zrównoważy konsystencję i uczyni danie bardziej treściwym.
Wartości odżywcze (na 1 porcję):
-
Kalorie: ok. 280–320 kcal
-
Białko: 12–15 g
-
Węglowodany: 25–30 g
-
Tłuszcze: 10–12 g (z przewagą nienasyconych)
-
Błonnik: 7–9 g
Dlaczego warto?
-
Soczewica to źródło roślinnego białka i błonnika – wspiera trawienie, syci i stabilizuje poziom cukru we krwi.
-
Wędzona papryka nadaje głębi i przyjemnej pikantności – idealna alternatywa dla mięsnego aromatu.
-
Cebula karmelizowana dodaje słodyczy i umami, bez konieczności używania skomplikowanych składników.
-
Oliwa z oliwek wzmacnia smak i dostarcza zdrowych tłuszczów.
Jak podawać?
-
Na ciepło jako danie główne – z pieczywem lub kaszą.
-
Na zimno jako sałatka – idealna do lunchboxa.
-
Jako dodatek do pieczonych warzyw, tofu lub ryby.
-
Na kolację z winem czerwonym lub lekkim piwem typu pszenicznego.
Przechowywanie
Danie doskonale nadaje się do przechowywania – smakuje nawet lepiej następnego dnia. Przechowuj w lodówce do 3 dni w zamkniętym pojemniku. Przed podaniem możesz podgrzać na patelni lub zjeść na zimno – obie wersje są pyszne.
Podsumowanie
Soczewica z wędzoną papryką, oliwą i karmelizowaną cebulą to danie, które łączy prostotę składników z bogactwem smaku. Świetne na chłodne wieczory, pełne wartości odżywczych, sycące i aromatyczne. To kuchnia roślinna w najlepszym wydaniu – comfort food, który nie tylko rozgrzewa, ale i zachwyca.
