KategorieBaza wiedzy Kuchnia Chińska Makarony Obiady Oliwy z Oliwek

Chow mein z kurczakiem i warzywami – przepis na szybki makaron stir-fry z oliwą

przez 0

Chow mein to klasyczne danie kuchni chińskiej, które zyskało popularność na całym świecie dzięki swojej prostocie, szybkości wykonania i intensywnemu smakowi. W dosłownym tłumaczeniu „chow mein” oznacza po prostu „smażony makaron”, ale za tym pojęciem kryje się o wiele więcej – aromatyczny sos, chrupiące warzywa, soczyste mięso i perfekcyjnie podsmażony makaron.

W tej wersji dania postawimy na połączenie delikatnego kurczaka, kolorowych warzyw i oliwy z oliwek, która zastąpi tradycyjne oleje azjatyckie. Oliwa nadaje daniu bardziej śródziemnomorski charakter, ale świetnie komponuje się ze smakiem czosnku, sosu sojowego i imbirem.

Dlaczego warto wybrać chow mein?

  • Gotowy w 20 minut

  • Jedno danie = pełny posiłek (węglowodany + białko + warzywa)

  • Możliwość modyfikacji składników wg sezonu i diety

  • Świetnie sprawdza się jako lunch, kolacja lub danie na wynos

Składniki na 2 duże porcje

Makaron i mięso:

  • 200 g makaronu chow mein lub jajecznego (ew. spaghetti)

  • 1 podwójna pierś z kurczaka (ok. 300 g)

  • 1 łyżka skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej

  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin

Warzywa:

  • 1 marchewka (pokrojona w cienkie paski julienne)

  • 1/2 czerwonej papryki

  • 1/2 żółtej papryki

  • 1 cebula

  • 1 garść kiełków fasoli mung lub groszku cukrowego

  • 2 ząbki czosnku

  • 1 łyżka świeżego imbiru (starty)

Sos:

  • 3 łyżki sosu sojowego jasnego

  • 1 łyżka sosu ostrygowego (lub wegańskiej wersji)

  • 1 łyżeczka cukru trzcinowego

  • 1 łyżeczka oleju sezamowego (opcjonalnie)

  • 1 łyżka wody

  • 1 łyżeczka octu ryżowego lub soku z cytryny

Przygotowanie chow mein krok po kroku

1. Przygotuj makaron

Makaron ugotuj al dente według instrukcji na opakowaniu, odcedź i zahartuj zimną wodą, by nie sklejał się. Skrop łyżeczką oliwy z oliwek i delikatnie przemieszaj.

2. Marynowanie kurczaka

Pierś z kurczaka pokrój w cienkie paski. Wymieszaj z 1 łyżką skrobi i 1 łyżką oliwy z oliwek. Pozostaw na 10 minut – dzięki temu mięso będzie miękkie i soczyste po smażeniu.

3. Przygotuj warzywa

Marchew, papryki i cebulę pokrój w cienkie paski. Czosnek i imbir zetrzyj na drobnej tarce lub drobno posiekaj.

4. Usmaż kurczaka

Na dużej patelni lub woku rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek. Wrzucaj mięso partiami i smaż przez 2–3 minuty z każdej strony, aż się zarumieni. Przełóż na talerz.

5. Stir-fry warzyw

Na tej samej patelni podsmaż cebulę z czosnkiem i imbirem. Po chwili dodaj papryki i marchew, smaż 2–3 minuty, aż zmiękną, ale wciąż będą chrupkie. Dodaj kiełki.

6. Połącz wszystko

Do warzyw dorzuć usmażonego kurczaka i makaron. Wlej sos sojowy, ostrygowy, wodę, cukier i ocet. Całość smaż przez 2–3 minuty na dużym ogniu, mieszając szczypcami lub pałeczkami, aż składniki się połączą i nabiorą błysku.

7. Finalne akcenty

Na koniec możesz skropić danie odrobiną oleju sezamowego i posypać posiekanym szczypiorkiem lub sezamem.

Dlaczego oliwa z oliwek sprawdzi się w stir-fry?

Choć klasyczna kuchnia azjatycka używa oleju ryżowego, rzepakowego lub sezamowego, to oliwa z oliwek extra virgin świetnie się sprawdza, zwłaszcza w wersji fusion. Dodaje głębi smaku, nie zdominuje przypraw, a dodatkowo:

  • Podkreśla smak czosnku i warzyw

  • Ma wysoki punkt dymienia (do smażenia nadają się rafinowane oliwy)

  • Jest zdrowszą alternatywą – źródło jednonienasyconych tłuszczów

Pomysły na modyfikacje chow mein

  • Wersja wegetariańska: pomiń kurczaka, dodaj tofu lub więcej warzyw (brokuł, cukinia, pieczarki)

  • Wersja ostra: dodaj płatki chili, sambal lub świeżą papryczkę

  • Wersja wegańska: zamiast sosu ostrygowego – pasta miso lub wegański sos sojowy

  • Z innym mięsem: sprawdzi się także wieprzowina, krewetki, a nawet tempeh

Jak serwować chow mein?

  • W misce z dodatkiem limonki

  • Posypany świeżą kolendrą lub sezamem

  • Z dodatkiem sosu słodko-kwaśnego, hoisin lub chili

  • Jako lunch do pracy (świetnie smakuje na zimno lub po odgrzaniu)

Wartości odżywcze (1 porcja)

  • Kalorie: ok. 520 kcal

  • Białko: 35 g

  • Tłuszcz: 18 g (z czego połowa z oliwy)

  • Węglowodany: 50 g

  • Błonnik: 5 g

  • Cukry: 6 g

Podsumowanie

Chow mein z warzywami i kurczakiem to jedno z tych dań, które łączą prostotę z bogactwem smaku. Dzięki dodatkom takim jak oliwa z oliwek, danie zyskuje lekkość i śródziemnomorski sznyt, który sprawia, że jest równie zdrowe, co smaczne. W 20 minut możesz przygotować potrawę, która zachwyci nie tylko fanów kuchni azjatyckiej, ale każdego, kto ceni szybkie i zbilansowane posiłki.