W zabieganych czasach znalezienie czasu na przygotowanie zdrowego i smacznego obiadu może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele przepisów, które pozwalają na przygotowanie pełnowartościowego posiłku w zaledwie 15 minut. W tym artykule przedstawiamy kilka takich przepisów, które są proste, szybkie i pełne smaku. Niezależnie od tego, czy jesteś zapracowanym rodzicem, studentem czy osobą pracującą zdalnie, te dania pomogą Ci zjeść zdrowo, nie tracąc przy tym dużo czasu na gotowanie.
Makaron z oliwą z oliwek, czosnkiem i chili
Składniki:
200 g makaronu spaghetti lub linguine
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
3-4 ząbki czosnku, drobno posiekane
1-2 czerwone chili, pokrojone w cienkie plasterki
1/2 szklanki świeżo startego parmezanu
garść świeżej natki pietruszki, drobno posiekanej
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
W dużym garnku zagotuj osoloną wodę. Dodaj makaron i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, aż będzie al dente.
W międzyczasie w dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek na średnim ogniu. Dodaj posiekany czosnek i chili. Smaż delikatnie przez 1-2 minuty, uważając, aby nie przypalić czosnku.
Odcedź makaron, zachowując około 1/2 szklanki wody z gotowania. Dodaj makaron do patelni z czosnkiem i chili, dobrze wymieszaj. Dodaj parmezan i natkę pietruszki, dopraw solą i pieprzem. Podawaj od razu.
Szybkie curry z ciecierzycą
Składniki:
1 puszka ciecierzycy (400 g), odsączona i przepłukana
1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
1 łyżka czerwonej pasty curry
1 mała cebula, drobno posiekana
2 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 łyżka oliwy z oliwek
garść świeżej kolendry, posiekanej
sól i pieprz do smaku
ryż basmati lub jaśminowy do podania
Przygotowanie:
W garnku ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W międzyczasie w dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i smaż, aż będzie miękka. Dodaj czosnek i pastę curry, smaż przez 1 minutę.
Dodaj ciecierzycę i mleko kokosowe do patelni, wymieszaj i gotuj na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż sos zgęstnieje. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ryżem, posypane świeżą kolendrą.
Omlet z warzywami
Składniki:
4 jajka
1 mała cebula, drobno posiekana
1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
1 garść szpinaku
2 łyżki mleka
2 łyżki oliwy z oliwek
sól i pieprz do smaku
starty ser (opcjonalnie)
Przygotowanie:
W misce roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem.
W dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i paprykę, smaż, aż warzywa będą miękkie. Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
Wlej jajka na patelnię i smaż na średnim ogniu, delikatnie mieszając, aż omlet będzie prawie całkowicie ścięty. Jeśli używasz, posyp startym serem i złoż omlet na pół. Smaż jeszcze przez minutę, aż ser się roztopi. Podawaj od razu.
Sałatka z tuńczykiem i awokado
Składniki:
1 puszka tuńczyka w wodzie, odsączona
1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
1 mała czerwona cebula, drobno posiekana
1 mała czerwona papryka, pokrojona w kostkę
1 garść mieszanych sałat
2 łyżki oliwy z oliwek
sok z 1/2 cytryny
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
W dużej misce wymieszaj tuńczyka, awokado, cebulę, paprykę i mieszane sałaty.
W małej misce wymieszaj oliwę z oliwek i sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
Polej sałatkę dressingiem, delikatnie wymieszaj i podawaj od razu.
Szybkie taco z kurczakiem
Składniki:
2 piersi z kurczaka, pokrojone w cienkie paski
1 łyżeczka przyprawy do taco
1 łyżka oliwy z oliwek
4 tortille
1 pomidor, pokrojony w kostkę
1 mała czerwona cebula, drobno posiekana
1 garść sałaty, posiekanej
1/2 szklanki startego sera cheddar
1/4 szklanki kwaśnej śmietany
sok z 1 limonki
Przygotowanie:
W misce wymieszaj kurczaka z przyprawą do taco. W dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj kurczaka i smaż przez 5-7 minut, aż będzie dobrze ugotowany.
W międzyczasie podgrzej tortille na suchej patelni lub w mikrofalówce.
Na każdą tortillę nałóż kurczaka, pomidora, cebulę, sałatę, ser i kwaśną śmietanę. Skrop sokiem z limonki i podawaj od razu.
Podsumowanie
Przygotowanie smacznego i zdrowego obiadu w 15 minut jest możliwe dzięki prostym przepisom i odpowiednim składnikom. Makaron z oliwą z oliwek, curry z ciecierzycą, omlet z warzywami, sałatka z tuńczykiem i awokado oraz taco z kurczakiem to tylko kilka przykładów, które pokazują, że szybkie gotowanie nie musi oznaczać kompromisu w smaku czy wartościach odżywczych. Wypróbuj te przepisy i ciesz się pysznymi posiłkami, nawet gdy masz mało czasu na gotowanie.
