Czarna soczewica, znana również jako beluga, to małe, błyszczące ziarenka, które po ugotowaniu zachowują swój kształt i strukturę. W połączeniu z karmelizowaną cebulką, oliwą z oliwek i kuminem tworzy zaskakująco proste, a zarazem aromatyczne danie o orientalnym charakterze. Ten przepis sprawdzi się zarówno jako lekki obiad, wegańska kolacja, jak i wykwintny dodatek do grillowanych warzyw czy ryb. To kulinarna prostota, która zadowala i syci – bez potrzeby użycia wielu składników.
Składniki (na 2 porcje):
-
150 g czarnej soczewicy (beluga)
-
1 duża cebula
-
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
1 łyżeczka ziaren kuminu (lub mielonego, jeśli wolisz delikatniejszy smak)
-
½ łyżeczki soli
-
świeżo mielony pieprz
-
sok z cytryny (opcjonalnie do podania)
-
świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji
Przygotowanie krok po kroku:
1. Ugotuj soczewicę
Opłucz soczewicę pod zimną wodą. Następnie ugotuj w osolonej wodzie (proporcja: 1 część soczewicy na 2 części wody) przez 20–25 minut, aż będzie miękka, ale wciąż jędrna. Odcedź i odstaw.
2. Podsmaż cebulkę i kumin
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Wsyp ziarna kuminu i smaż przez 30–60 sekund, aż uwolnią aromat. Następnie dodaj pokrojoną w cienkie piórka cebulę i smaż na średnim ogniu przez 10–12 minut, aż się zeszkli i lekko skarmelizuje.
3. Połącz składniki
Dodaj ugotowaną soczewicę do patelni z cebulą i kuminem. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i smaż przez 2–3 minuty, aż wszystkie składniki się połączą i podgrzeją.
4. Serwowanie
Podawaj od razu, skropione świeżym sokiem z cytryny i posypane posiekaną kolendrą lub natką pietruszki. Danie smakuje równie dobrze na ciepło, jak i w temperaturze pokojowej.
Warianty:
-
Z dodatkiem czosnku i papryczki chili – dla bardziej pikantnej wersji.
-
Z pieczonymi warzywami – np. batatem, kalafiorem lub dynią.
-
Z jajkiem sadzonym lub tofu – jako pełnowartościowy, sycący posiłek.
-
W sałatce – wystudzoną soczewicę możesz dodać do miksu sałat z rukolą i granatem.
Dlaczego warto jeść czarną soczewicę?
-
Jest bogata w białko roślinne – idealna w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
-
Dostarcza żelaza, cynku i błonnika, wspomagając odporność i trawienie.
-
Ma niski indeks glikemiczny – polecana osobom z insulinoopornością.
-
W połączeniu z oliwą i przyprawami tworzy sycące, a zarazem lekkostrawne danie.
