Kalafior to jedno z najbardziej niedocenianych warzyw – a niesłusznie! Przy odpowiednim przygotowaniu potrafi zaskoczyć intensywnością smaku, chrupkością i aromatem. W połączeniu z oliwą z oliwek i mieszanką świeżych ziół zamienia się w niezwykle smaczną, lekką potrawę, która sprawdzi się jako przystawka, danie główne lub zdrowy lunch.
W tym przepisie przygotujemy kalafiora ziołowego, który można zarówno upiec w piekarniku, jak i ugotować na parze lub w wodzie. Kluczem jest aromatyczna marynata na bazie oliwy z oliwek extra virgin, czosnku, cytryny i świeżych ziół. To świetna propozycja dla wegetarian, osób na diecie lekkostrawnej oraz wszystkich, którzy szukają prostego, ale efektownego dania.
Dlaczego warto jeść kalafiora?
Kalafior to warzywo niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminę C, K, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty, takie jak sulforafan. Wspomaga trawienie, działa przeciwzapalnie i odkwasza organizm. W połączeniu z oliwą z oliwek, która ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tworzy wyjątkowo zdrowe i sycące danie.
Dzięki swojej neutralnej strukturze kalafior doskonale chłonie przyprawy i smaki – zwłaszcza zioła, czosnek, cytrusy i przyprawy korzenne. Można go przygotować na dziesiątki sposobów: gotować, piec, smażyć, miksować lub podawać na surowo.
Składniki – czego potrzebujesz?
Na 2–3 porcje kalafiora ziołowego:
-
1 średni kalafior (ok. 800 g)
-
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
1 łyżeczka musztardy dijon (opcjonalnie)
-
1 ząbek czosnku (lub więcej)
-
1 łyżeczka soku z cytryny lub octu jabłkowego
-
sól i świeżo mielony pieprz
-
1 łyżeczka suszonych ziół prowansalskich lub:
-
1 łyżeczka suszonego oregano
-
1 łyżeczka tymianku
-
1 łyżeczka rozmarynu
-
Dodatki opcjonalne:
-
płatki chili lub papryka wędzona
-
świeża natka pietruszki lub kolendra
-
parmezan lub drożdżowy płatek wegański
-
sezam, pestki dyni lub słonecznika
Kalafior ziołowy pieczony – sposób numer jeden
1. Przygotowanie kalafiora
Umyj kalafiora, usuń liście i podziel na średnie różyczki. Osusz je ręcznikiem papierowym – wilgoć sprawia, że kalafior będzie się gotował, a nie piekł.
Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół lub termoobieg 190°C).
2. Przygotowanie marynaty
W misce połącz oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, zioła, sól i pieprz. Dodaj musztardę dijon, jeśli lubisz intensywniejszy smak. Wymieszaj, aż powstanie gładka, aromatyczna marynata.
Wrzuć różyczki kalafiora do miski i dokładnie obtocz je w marynacie – najlepiej ręką, aby każdy kawałek był dokładnie pokryty.
3. Pieczenie
Kalafiora przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz przez 25–30 minut, aż będzie miękki w środku i lekko zrumieniony na brzegach. W połowie pieczenia warto przemieszać różyczki, by równomiernie się upiekły.
Po wyjęciu posyp świeżymi ziołami lub płatkami chili i skrop jeszcze odrobiną oliwy z oliwek – podbije smak i nada połysk.
Kalafior ziołowy gotowany lub na parze – wersja szybka i dietetyczna
Jeśli chcesz przygotować kalafiora w wersji jeszcze lżejszej, możesz go ugotować lub przygotować na parze.
1. Gotowanie lub parowanie
Kalafiora podziel na różyczki i gotuj w osolonej wodzie przez 6–8 minut lub na parze przez 10 minut – aż będzie miękki, ale nierozgotowany. Po ugotowaniu przelej go zimną wodą lub pozostaw do ostygnięcia.
2. Marynowanie
Przygotuj marynatę jak wcześniej i polej nią ugotowanego kalafiora – delikatnie wymieszaj. Podawaj na ciepło lub na zimno – jako sałatkę, przystawkę lub dodatek do dania głównego.
Z czym podawać kalafiora ziołowego?
Kalafior ziołowy świetnie komponuje się z ryżem, kaszą, młodymi ziemniakami lub pieczywem. Możesz podać go także jako dodatek do ryby, pieczonego kurczaka, kotletów warzywnych lub tofu.
W wersji wegańskiej wystarczy posypać go orzechami lub pestkami oraz podać z sosem tahini lub jogurtowo-ziołowym (na bazie jogurtu i oliwy z oliwek). Można również dodać upieczoną ciecierzycę, fasolę lub tofu – by stworzyć pełnowartościowe, roślinne danie.
Warianty przepisu – urozmaicenie smaku
-
Kalafior curry: do marynaty dodaj 1 łyżeczkę przyprawy curry lub kurkumy.
-
Kalafior cytrynowo-parmezanowy: dodaj startą skórkę z cytryny i 2 łyżki parmezanu przed pieczeniem.
-
Kalafior orientalny: dodaj pastę miso, sos sojowy i odrobinę imbiru.
-
Kalafior z suszonymi pomidorami: dodaj pokrojone suszone pomidory i oliwki do gotowego kalafiora.
Jak przechowywać i odgrzewać?
Kalafiora ziołowego możesz przechowywać w lodówce przez 2–3 dni, najlepiej w szklanym pojemniku. Odgrzewaj go w piekarniku lub na suchej patelni – odzyska chrupkość i aromat. Unikaj mikrofalówki, która sprawi, że warzywo stanie się miękkie i pozbawione tekstury.
Można go również jeść na zimno – jako składnik sałatki z rukolą, serem feta, ciecierzycą i oliwą z oliwek.
Podsumowanie – kalafior ziołowy z oliwą to więcej niż dodatek
Kalafior ziołowy to szybki, tani i niezwykle smaczny sposób na zdrowe warzywo. Dzięki oliwie z oliwek i ziołowej marynacie zyskuje głębię smaku, a pieczenie lub gotowanie zachowuje jego wartości odżywcze. To uniwersalna baza do wielu potraw – od lekkiego obiadu po wykwintną kolację.
Spróbuj przygotować go raz, a na pewno będziesz wracać do tego przepisu. Wystarczy kilka składników, aromatyczna oliwa i trochę czasu, by zamienić zwykły kalafior w danie, które zachwyci każdego.
