Letnia kuchnia to synonim lekkości, świeżości i prostoty. Sałatka z bobem i fasolką szparagową to danie, które idealnie wpisuje się w te założenia. To propozycja nie tylko smaczna, ale i niezwykle odżywcza, pełna roślinnego białka, błonnika i witamin. Dzięki dodatkowi aromatycznej oliwy z oliwek staje się prawdziwą ucztą dla podniebienia i zdrowia. Jeśli szukasz przepisu, który zachwyci smakiem, prostotą wykonania i estetyką podania – jesteś w dobrym miejscu.
Dlaczego warto jeść bób i fasolkę?
Bób jest jednym z najstarszych uprawianych przez człowieka strączków. Zawiera dużo białka, błonnika, witaminy B1, B6, kwasu foliowego, żelaza i magnezu. Jego regularne spożycie może wspierać układ krwionośny, trawienny i nerwowy. Fasolka szparagowa – zarówno zielona, jak i żółta – to źródło witaminy C, beta-karotenu, potasu i błonnika pokarmowego. Połączenie tych dwóch składników tworzy doskonałą podstawę sycącej, ale lekkiej sałatki.
Oliwa z oliwek – sekretny składnik idealnego smaku
Nie sposób przecenić roli oliwy z oliwek w kuchni śródziemnomorskiej. To składnik, który nadaje potrawom głębi, łączy smaki i wzbogaca je o cenne właściwości zdrowotne. Wybierając oliwę extra virgin tłoczoną na zimno, mamy pewność, że korzystamy z produktu najwyższej jakości. To naturalne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy oraz witaminy E. W sałatkach sprawdza się znakomicie, nie tylko jako nośnik smaku, ale również jako element wspomagający przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Składniki – co przygotować?
-
400 g bobu (świeżego lub mrożonego)
-
300 g fasolki szparagowej (zielonej lub żółtej)
-
1 średnia czerwona cebula
-
2 ząbki czosnku
-
1 duży pomidor malinowy lub garść pomidorków koktajlowych
-
2 łyżki kaparów lub czarnych oliwek
-
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
1 łyżka soku z cytryny
-
sól morska, świeżo mielony pieprz
-
świeża pietruszka lub koperek do dekoracji
Jak przygotować sałatkę krok po kroku?
Krok 1: Ugotuj bób
Bób zalej wrzątkiem, gotuj ok. 7–10 minut do miękkości. Następnie przelej zimną wodą i obierz ze skórki. Dzięki temu bób będzie delikatny, lekko słodki i kremowy.
Krok 2: Przygotuj fasolkę
Fasolkę oczyść z końcówek, pokrój na kawałki i ugotuj w osolonej wodzie przez ok. 5 minut – powinna pozostać jędrna i intensywnie zielona. Po ugotowaniu odcedź i zahartuj zimną wodą.
Krok 3: Pozostałe składniki
Pomidory pokrój w kostkę, cebulę w cienkie piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę. Jeśli używasz oliwek, przekrój je na pół. Wszystko wrzuć do dużej miski.
Krok 4: Przygotuj dressing
W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz. Wlej do miski z warzywami i dokładnie wymieszaj. Odstaw na 15 minut, by smaki się przegryzły.
Jak podawać tę sałatkę?
Możesz ją serwować samodzielnie, jako lekką kolację lub lunch. Świetnie sprawdzi się też jako dodatek do dań z grilla czy przystawka na przyjęciu. Doskonale smakuje podana z kromką pełnoziarnistego chleba, grzankami z oliwą z oliwek lub serem feta. Sałatka z bobem i fasolką jest też świetna do zabrania na piknik, do pracy czy na uczelnię – nie traci smaku ani świeżości.
Przechowywanie i warianty sałatki
Jeśli chcesz przechować sałatkę na później, umieść ją w szczelnym pojemniku w lodówce – spokojnie przetrwa 1–2 dni. Możesz też modyfikować przepis, dodając do niego ugotowaną kaszę bulgur, ciecierzycę, jajko na twardo, grillowanego kurczaka lub tofu. Zioła? Śmiało dodaj świeżą miętę, bazylię czy oregano – każda wersja ma szansę stać się Twoją ulubioną.
Oliwa z oliwek – wybierz najlepszą
Do tej sałatki najlepiej pasuje oliwa z oliwek extra virgin – tłoczona na zimno, o wyrazistym smaku i bogatym aromacie. W sklepie Oliwio.pl znajdziesz szeroki wybór oliw: klasycznych, cytrusowych, ziołowych czy czosnkowych. Dobrze dobrana oliwa podniesie smak sałatki i sprawi, że zwykłe składniki staną się wyjątkowe.
Podsumowanie
Sałatka z bobu i fasolki szparagowej z oliwą z oliwek to jedno z tych dań, które chce się robić przez całe lato. Lekka, świeża, zdrowa – zachwyci każdego, kto szuka prostych, ale wyrafinowanych smaków. Dzięki niej możesz cieszyć się sezonowymi warzywami w najlepszym wydaniu. Oliwa z oliwek nadaje sałatce nie tylko aromatu, ale również wartości odżywczych. To danie idealne dla osób na diecie, wegetarian, wegan i wszystkich, którzy kochają dobre jedzenie.
