Omlet to jedno z tych dań, które potrafią uratować dzień – szybkie w przygotowaniu, pożywne i pełne możliwości modyfikacji. W wersji z szynką i warzywami, smażony na oliwie z oliwek, staje się nie tylko smaczny, ale i zdrowy. To idealna propozycja na śniadanie białkowe, lekki lunch, kolację lub nawet szybki posiłek potreningowy.
Dlaczego warto przygotować omlet właśnie w tej wersji? Połączenie jajek, chudej wędliny i świeżych warzyw to pełnowartościowy posiłek, który dostarcza energii, witamin i składników mineralnych. Dodatek oliwy z oliwek extra virgin nie tylko nadaje potrawie aromatu, ale też zwiększa przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – jak A, D, E i K.
Jakie składniki zawiera idealny omlet z szynką i warzywami?
Bazą omletu są jajka – źródło pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i lecytyny, która wspiera pracę mózgu. Do tego dodajemy warzywa, które nadają kolor, chrupkość i wartość odżywczą, oraz szynkę, najlepiej dobrej jakości, bez zbędnych konserwantów. Całość podsmażamy na oliwie z oliwek, która nadaje delikatną, śródziemnomorską nutę.
Składniki na 1 porcję:
-
3 jajka
-
50 g dobrej jakości szynki (np. z indyka lub wieprzowa gotowana)
-
1/4 czerwonej papryki
-
1/4 cukinii
-
kilka różyczek brokuła (ugotowanych al dente)
-
2 łyżki mleka (opcjonalnie)
-
sól, pieprz, szczypta ziół prowansalskich lub oregano
-
1–2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
garść szczypiorku lub natki pietruszki do dekoracji
Dlaczego oliwa z oliwek to najlepszy wybór do smażenia omletu?
Choć wiele osób sięga po masło lub olej rzepakowy, to oliwa z oliwek tłoczona na zimno jest znacznie lepszym wyborem. Ma wyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, działa przeciwzapalnie i wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo nadaje omletowi wyjątkowy smak i zapach, szczególnie jeśli użyjesz oliwy z domieszką czosnku, chili lub ziół.
Przygotowanie krok po kroku – prosty omlet z szynką i warzywami
Krok 1: przygotuj warzywa i szynkę
Paprykę i cukinię pokrój w cienkie paseczki lub kostkę. Brokuły podziel na małe różyczki i sparz przez 2 minuty w osolonej wodzie, następnie odcedź. Szynkę pokrój w cienkie paski lub kostkę – najlepiej, by była lekko podsuszana, wtedy zachowa strukturę podczas smażenia.
Krok 2: podsmaż składniki
Na średniej patelni rozgrzej 1–2 łyżki oliwy z oliwek. Wrzuć warzywa i szynkę, smaż przez 3–4 minuty, aż papryka zmięknie, a szynka delikatnie się zarumieni. Możesz dodać zioła już na tym etapie, aby aromat przeniknął do składników.
Krok 3: przygotuj masę jajeczną
Jajka wbij do miseczki, dodaj mleko (opcjonalnie), sól, pieprz i dokładnie roztrzep. Mleko sprawia, że omlet będzie delikatniejszy i bardziej puszysty, ale nie jest konieczne. Jeśli unikasz laktozy – pomiń je lub zastąp napojem roślinnym.
Krok 4: smażenie omletu
Na podsmażone warzywa wylej masę jajeczną, rozprowadzając ją równomiernie. Zmniejsz ogień i smaż pod przykryciem ok. 5 minut, aż masa się zetnie. Jeśli chcesz, możesz przewrócić omlet na drugą stronę lub zapiec go przez 2 minuty w piekarniku nagrzanym do 180°C (jeśli patelnia ma metalowy uchwyt).
Pomysły na urozmaicenie omletu
Ten przepis to tylko baza – możesz modyfikować go wedle uznania i sezonu:
-
dodaj starty ser żółty, fetę lub mozzarellę dla bardziej kremowej konsystencji;
-
zamień szynkę na grillowanego kurczaka, tofu wędzone lub łososia;
-
do warzyw dorzuć pieczarki, cebulę, szpinak lub pomidorki koktajlowe;
-
zamiast mleka użyj śmietanki 12% lub śmietanki kokosowej – smak będzie bardziej aksamitny.
Czy omlet to danie dietetyczne?
Zdecydowanie tak! Jajka są niskokaloryczne i bogate w białko, a jeśli dodamy do nich warzywa i usmażymy na oliwie z oliwek, otrzymamy danie idealne dla osób na diecie redukcyjnej, niskowęglowodanowej, ketogenicznej lub śródziemnomorskiej.
Omlet daje uczucie sytości, reguluje poziom cukru we krwi i nie obciąża układu pokarmowego.
Jak podawać omlet z warzywami?
Podawaj go z dodatkiem świeżych ziół, sałatką z rukoli i pomidorów, a nawet z pełnoziarnistym pieczywem. Skrop wierzch oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia tuż przed podaniem – dla dodatkowego aromatu i błysku.
To również doskonałe danie do lunchboxa – smakuje świetnie także na zimno!
Jak przechowywać i odgrzewać omlet?
Omlet najlepiej smakuje świeżo przygotowany, ale można go przechować w lodówce przez 24 godziny. Odgrzewaj go na patelni lub w piekarniku – dzięki oliwie z oliwek nie traci smaku ani konsystencji. Unikaj mikrofalówki, bo omlet może stać się gumowaty.
Podsumowanie – szybkie, zdrowe i pyszne danie w 10 minut
Omlet z szynką i warzywami smażony na oliwie z oliwek to danie, które sprawdzi się w każdej sytuacji. Prosty skład, szybkie przygotowanie i mnogość wersji sprawiają, że nigdy się nie nudzi. To idealny sposób na wykorzystanie resztek warzyw z lodówki i stworzenie pełnowartościowego posiłku w kilka chwil.
Nie zapomnij o oliwie z oliwek – to nie tylko zdrowsza alternatywa dla masła, ale i sekretny składnik, który zamienia zwykły omlet w danie rodem z kuchni śródziemnomorskiej.
