Oliwki są nie tylko pysznym dodatkiem do wielu potraw, ale także bogatym źródłem składników odżywczych. Często spotykane w kuchni śródziemnomorskiej, oliwki mogą być spożywane jako przekąska, dodatek do sałatek, pizzy czy tapenady. W tym wpisie blogowym przyjrzymy się bliżej wartościom odżywczym oliwek, ich kaloryczności oraz korzyściom zdrowotnym, jakie niosą ze sobą.
Wartości odżywcze oliwek
Wartości odżywcze oliwek mogą się nieco różnić w zależności od ich odmiany oraz sposobu przetworzenia (zielone, czarne, marynowane itp.). Poniżej przedstawiamy uśrednione wartości odżywcze dla oliwek zielonych i czarnych.
Zielone oliwki (na 100 g)
- Kalorie: około 115 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcze: 10,7 g
- Jednonienasycone: 7,9 g
- Wielonienasycone: 0,9 g
- Nasycone: 1,4 g
- Węglowodany: 6,3 g
- Cukry: 0 g
- Błonnik: 3,2 g
- Sód: 735 mg
- Witaminy:
- Witamina E: 3,81 mg (19% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina A: 403 IU (8% dziennego zapotrzebowania)
- Minerały:
- Wapń: 52 mg
- Żelazo: 0,5 mg
- Magnez: 11 mg
- Potas: 42 mg
Czarne oliwki (na 100 g)
- Kalorie: około 115 kcal
- Białko: 0,8 g
- Tłuszcze: 10,9 g
- Jednonienasycone: 7,7 g
- Wielonienasycone: 0,8 g
- Nasycone: 1,4 g
- Węglowodany: 6,0 g
- Cukry: 0 g
- Błonnik: 3,1 g
- Sód: 735 mg
- Witaminy:
- Witamina E: 1,65 mg (8% dziennego zapotrzebowania)
- Witamina A: 403 IU (8% dziennego zapotrzebowania)
- Minerały:
- Wapń: 52 mg
- Żelazo: 0,5 mg
- Magnez: 11 mg
- Potas: 42 mg
Korzyści zdrowotne oliwek
Oliwki są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały, co sprawia, że mają wiele korzyści zdrowotnych:
- Zdrowie serca
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: Oliwki są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL), wspierając zdrowie serca.
- Przeciwutleniacze
- Witamina E: Oliwki są dobrym źródłem witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
- Polifenole: Związki fenolowe w oliwkach mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
- Zdrowie kości
- Wapń i magnez: Minerały te są niezbędne dla zdrowia kości, a ich obecność w oliwkach wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego.
- Kontrola wagi
- Niskokaloryczne i bogate w błonnik: Oliwki są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają błonnik, co może pomóc w uczuciu sytości i kontroli wagi.
- Wsparcie dla układu trawiennego
- Błonnik: Zawartość błonnika w oliwkach wspiera zdrowe trawienie i może zapobiegać zaparciom.
Podsumowanie
Oliwki są nie tylko smacznym dodatkiem do potraw, ale także cennym źródłem składników odżywczych. Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E, błonnik, a także minerały takie jak wapń i magnez. Spożywanie oliwek może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym wsparcie dla zdrowia serca, ochronę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, poprawę zdrowia kości i układu trawiennego oraz pomoc w kontrolowaniu wagi. Dzięki swoim wartościom odżywczym oliwki mogą być wartościowym dodatkiem do zrównoważonej diety.
