Oliwa z oliwek jest nieodłącznym elementem kuchni śródziemnomorskiej i od wieków stanowi podstawę greckiej diety. Jej liczne właściwości zdrowotne sprawiają, że jest ceniona nie tylko w Grecji, ale również na całym świecie. W ostatnich latach coraz większą popularność zdobywa dieta ketogeniczna, która opiera się na spożywaniu wysokiej ilości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów. Oliwa z oliwek, bogata w zdrowe tłuszcze, doskonale wpisuje się w założenia tej diety. W niniejszym artykule przyjrzymy się, jak oliwa z oliwek może być wykorzystana w diecie ketogenicznej, jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą jej spożywanie oraz jak przygotować greckie dania zgodne z zasadami diety keto.
Oliwa z oliwek a dieta ketogeniczna
Źródło zdrowych tłuszczów: Oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są kluczowym elementem diety ketogenicznej. Tłuszcze te pomagają w utrzymaniu uczucia sytości, stabilizują poziom cukru we krwi i wspierają funkcje metaboliczne organizmu.
Antyoksydanty i polifenole: Oliwa z oliwek zawiera silne antyoksydanty, takie jak polifenole, które mają właściwości przeciwzapalne i ochronne dla komórek. W diecie ketogenicznej, która często wiąże się z dużym spożyciem tłuszczów, antyoksydanty odgrywają ważną rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Niska zawartość węglowodanów: Oliwa z oliwek praktycznie nie zawiera węglowodanów, co czyni ją idealnym składnikiem diety ketogenicznej. Można ją stosować do smażenia, pieczenia, jako dodatek do sałatek oraz jako składnik sosów i marynat.
Greckie dania ketogeniczne z oliwą z oliwek
Sałatka grecka (Horiatiki)
Składniki:
4 dojrzałe pomidory
1 ogórek
1 czerwona cebula
1 zielona papryka
200 g sera feta
Garść oliwek Kalamata
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżka octu winnego
Sól, pieprz
Suszone oregano
Przygotowanie:
Pomidory, ogórek i paprykę pokrój w kostkę, cebulę w cienkie plasterki.
Warzywa umieść w dużej misce, dodaj oliwki.
Ser feta pokrój w kostkę i dodaj do warzyw.
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet, sól, pieprz i oregano.
Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
Grillowana cukinia z oliwą z oliwek
Składniki:
4 średnie cukinie
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
2 ząbki czosnku
Sól, pieprz
Świeże zioła (np. tymianek, rozmaryn)
Przygotowanie:
Cukinie pokrój wzdłuż na cienkie plastry.
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z przeciśniętym czosnkiem, solą, pieprzem i posiekanymi ziołami.
Cukinie posmaruj marynatą z obu stron.
Grilluj cukinie na rozgrzanym grillu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
Pieczony łosoś z ziołami i oliwą z oliwek
Składniki:
4 filety z łososia
1/4 szklanki oliwy z oliwek extra virgin
2 ząbki czosnku
Sok z 1 cytryny
Sól, pieprz
Świeże zioła (np. koperek, pietruszka)
Przygotowanie:
Filety z łososia umyj i osusz papierowym ręcznikiem.
W miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, przeciśnięty czosnek, sok z cytryny, sól, pieprz i posiekane zioła.
Filety posmaruj marynatą i odstaw na 30 minut.
Piecz łososia w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, aż ryba będzie miękka i łatwo się rozdzielała.
Korzyści zdrowotne oliwy z oliwek w diecie ketogenicznej
Wsparcie dla zdrowia serca: Oliwa z oliwek pomaga obniżać poziom złego cholesterolu (LDL) i podnosić poziom dobrego cholesterolu (HDL), co wspiera zdrowie serca i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Działanie przeciwzapalne: Zawarte w oliwie z oliwek polifenole mają silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, co jest korzystne dla osób na diecie ketogenicznej.
Ochrona przed stresem oksydacyjnym: Antyoksydanty w oliwie z oliwek chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierając zdrowie na poziomie komórkowym.
Wspomaganie trawienia: Oliwa z oliwek wspomaga trawienie i działa łagodząco na przewód pokarmowy, co jest ważne w diecie ketogenicznej, która może być ciężka dla układu trawiennego.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek jest doskonałym składnikiem diety ketogenicznej, oferując liczne korzyści zdrowotne i wszechstronność kulinarną. Dzięki bogactwu zdrowych tłuszczów, antyoksydantów i niskiej zawartości węglowodanów, oliwa z oliwek doskonale wpisuje się w założenia diety keto. Przygotowanie greckich dań ketogenicznych, takich jak sałatka grecka, grillowana cukinia czy pieczony łosoś z oliwą z oliwek, pozwala na cieszenie się wyjątkowymi smakami kuchni śródziemnomorskiej, jednocześnie wspierając zdrowie i dobre samopoczucie. Oliwa z oliwek pozostaje nieodłącznym elementem zdrowej i zrównoważonej diety, zarówno w Grecji, jak i na całym świecie.
