Halibut to jedna z najzdrowszych i najbardziej cenionych ryb morskich. Jego delikatne, białe mięso o zwartej strukturze doskonale sprawdza się w pieczeniu, smażeniu i duszeniu. Jednak to pieczenie w towarzystwie warzyw i oliwy z oliwek wydobywa z tej ryby pełnię smaku i zachowuje wszystkie wartości odżywcze. Danie jest lekkie, sycące, kolorowe i zdrowe – a przy tym bardzo łatwe do przygotowania.
To idealny wybór na rodzinny obiad, elegancką kolację czy posiłek dla osób dbających o linię. Pieczony halibut z warzywami to klasyka, która nie wymaga kulinarnego doświadczenia, a efekt końcowy zadowoli najbardziej wymagające podniebienia.
Dlaczego halibut?
Halibut to ryba o wielu zaletach:
-
ma niską zawartość tłuszczu, a jednocześnie jest bogaty w białko wysokiej jakości,
-
dostarcza kwasów omega-3, które wspierają serce i mózg,
-
zawiera witaminę D i B12, selen oraz fosfor,
-
jego mięso jest zwarte, ale jednocześnie kruche i delikatne w smaku.
W połączeniu z pieczonymi warzywami i dobrą oliwą z oliwek extra virgin staje się potrawą o wyjątkowych walorach smakowych i zdrowotnych.
Składniki na 2–3 porcje
RYBA:
-
2 filety z halibuta (po 200–250 g każdy)
-
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
sok z ½ cytryny
-
sól morska i świeżo mielony pieprz
-
1 łyżeczka suszonego tymianku lub świeżych ziół
WARZYWA:
-
1 duża marchewka
-
1 cukinia
-
1 czerwona papryka
-
1 cebula czerwona
-
1 mały bakłażan lub ziemniak
-
6–8 pomidorków koktajlowych
-
2 ząbki czosnku
-
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
sól, pieprz, oregano, bazylia
Jak przygotować halibuta pieczonego z warzywami – przepis krok po kroku
1. Przygotuj warzywa
-
Umyj i obierz warzywa.
-
Marchewkę i cukinię pokrój w cienkie plastry, cebulę w piórka, paprykę w paski, bakłażana lub ziemniaka w cienkie półplasterki.
-
Pomidorki przekrój na połówki, czosnek rozgnieć płasko nożem.
-
Warzywa wrzuć do miski, dodaj 3 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz, zioła i wymieszaj.
2. Ułóż warzywa w naczyniu
-
Naczynie żaroodporne wysmaruj odrobiną oliwy.
-
Wyłóż warzywa na spód, równomiernie je rozkładając.
3. Przygotuj halibuta
-
Filety z halibuta osusz, skrop sokiem z cytryny, natrzyj oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i tymiankiem.
-
Połóż je na warzywach – możesz też delikatnie wsunąć je między warzywa.
4. Pieczenie
-
Piekarnik nagrzej do 180°C (góra–dół).
-
Przykryj naczynie folią aluminiową.
-
Piecz przez 20 minut pod przykryciem, następnie zdejmij folię i dopiekaj kolejne 10–15 minut do lekkiego zrumienienia warzyw i ryby.
Jak podać pieczonego halibuta z warzywami?
To danie nie potrzebuje wielu dodatków – już samo w sobie jest pełnowartościowym posiłkiem. Możesz jednak:
-
dodać kromkę świeżego chleba lub bagietki do wycierania oliwy z dna naczynia,
-
skropić danie dodatkową porcją oliwy cytrynowej przed podaniem,
-
oprószyć świeżym koperkiem, natką pietruszki lub listkami rukoli.
Wariacje smakowe
-
Zamiast halibuta możesz użyć: dorsza, łososia, sandacza lub pstrąga.
-
Warzywa można dowolnie zmieniać – świetnie sprawdzą się: brokuły, kalafior, por, dynia, fenkuł.
-
Dla wersji wegetariańskiej – zamiast ryby można zapiec ser halloumi lub tofu.
Oliwa z oliwek – niezbędny element
W tym przepisie oliwa z oliwek odgrywa kluczową rolę:
-
odpowiada za miękkość i aromatyczność warzyw,
-
chroni rybę przed wysuszeniem podczas pieczenia,
-
nadaje potrawie śródziemnomorskiego charakteru,
-
działa zdrowotnie – dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów.
Wybieraj oliwę tłoczoną na zimno, o wysokiej jakości – jej smak jest odczuwalny w każdym kęsie!
Przechowywanie i podgrzewanie
-
Danie można przechowywać w lodówce do 2 dni.
-
Podgrzewaj w piekarniku w 160°C lub na patelni z łyżką oliwy – najlepiej przykryte.
-
Świetnie sprawdza się także na zimno – np. jako rybna sałatka na lunch do pracy.
Podsumowanie
Halibut pieczony z warzywami i oliwą z oliwek to danie, które łączy prostotę przygotowania z wyjątkową jakością smaku. Soczysta ryba, aromatyczne, lekko karmelizowane warzywa i złocista oliwa tworzą razem zdrowy, kolorowy i pełen wartości odżywczych posiłek.
To propozycja idealna dla każdego – od osób na diecie, przez miłośników ryb, aż po tych, którzy szukają lekkiego obiadu bez zbędnych kalorii. A wszystko gotowe w mniej niż godzinę!
