To danie udowadnia, że kalafior nie musi być nudny. Dzięki prostej marynacie z oliwy, cytryny, czosnku i kurkumy, staje się pełnowartościowym daniem głównym o intensywnej barwie, aromacie i lekko chrupiącej strukturze. Idealnie sprawdza się jako danie obiadowe, wegański zamiennik steka lub element większego grillowego zestawu.
Składniki (dla 2–3 osób jako danie główne):
-
1 duży kalafior
-
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
sok z 1 cytryny + 1 łyżeczka otartej skórki
-
1 łyżeczka kurkumy
-
1/2 łyżeczki mielonego kminu rzymskiego
-
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
-
1/4 łyżeczki płatków chili (opcjonalnie)
-
1–2 ząbki czosnku (starty lub przeciśnięty przez praskę)
-
sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
-
natka pietruszki lub kolendra do podania
Przygotowanie krok po kroku
1. Przygotuj kalafiora
Usuń zewnętrzne liście kalafiora, ale nie wycinaj całkowicie głąba – pomoże on utrzymać „steaki” w całości. Przekrój kalafiora wzdłuż na 2–3 grube plastry o szerokości około 2–2,5 cm. Z pozostałych kawałków możesz przygotować osobne porcje lub upiec jako „kwiaty kalafiora”.
Uwaga: Delikatnie obchodź się z kalafiorem – steaki są delikatne i łatwo się łamią. Grubość krojenia ma znaczenie.
2. Przygotuj marynatę
W miseczce połącz oliwę, sok i skórkę z cytryny, kurkumę, czosnek, kmin, paprykę, chili oraz sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie gładka, intensywnie żółta emulsja. Spróbuj – powinna być kwaśna, lekko pikantna i bardzo aromatyczna.
3. Marynowanie kalafiora
Plastry kalafiora ułóż na dużym talerzu lub w płytkiej misie i dokładnie posmaruj marynatą z obu stron. Użyj pędzelka kuchennego lub łyżki. Odstaw na minimum 20 minut (można również na całą noc w lodówce – smak będzie głębszy).
4. Grillowanie
Rozgrzej grill (lub patelnię grillową) na średnio-wysoką temperaturę. Delikatnie ułóż plastry kalafiora na ruszcie i grilluj po 5–7 minut z każdej strony, aż nabiorą złotego koloru i będą miękkie w środku, a chrupiące z zewnątrz. Jeśli boisz się przypalenia, możesz wcześniej podpiec kalafiora 10 minut w piekarniku.
Alternatywa: Piecz kalafiora w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 25–30 minut (obracając w połowie pieczenia), aż będzie rumiany i miękki.
Wariacje i dodatki
-
Z sosem tahini – kalafior świetnie smakuje z jogurtowo-sezamowym dressingiem.
-
Z jogurtem i miętą – zimny jogurt z ziołami i cytryną orzeźwia i kontrastuje z ciepłym warzywem.
-
Z pieczoną ciecierzycą lub fasolą – tworzy pełne białka danie obiadowe.
-
Z grzankami i warzywami – jako składnik miski bowl lub sałatki obiadowej.
-
Z ryżem lub kaszą kuskus – idealna podstawa dla dania głównego z dodatkami.
Wartości odżywcze (na porcję – 1/2 kalafiora):
-
Kalorie: ok. 220–250 kcal
-
Białko: 5–6 g
-
Węglowodany: 12–15 g
-
Tłuszcze: 15–18 g (głównie nienasycone)
-
Błonnik: 4–6 g
Dlaczego warto?
-
Kurkumina zawarta w kurkumie działa przeciwzapalnie i wspiera odporność.
-
Kalafior to warzywo o niskiej kaloryczności i wysokiej wartości odżywczej – zawiera witaminę C, K, kwas foliowy i błonnik.
-
Oliwa z oliwek ułatwia wchłanianie witamin i nadaje potrawie głęboki smak.
-
Cytryna i czosnek dodają świeżości i pobudzają trawienie.
Jak podawać?
-
Samodzielnie jako danie główne – na przykład z rukolą i grillowanym chlebem.
-
Z hummusem lub pastą z bakłażana – dla śródziemnomorskiego akcentu.
-
Z jogurtem greckim i granatem – kontrast tekstur i smaków robi wrażenie.
-
W wrapie z warzywami – świetny street food w wersji roślinnej.
-
Z kaszą jaglaną lub soczewicą – jako sycący obiad.
Przechowywanie
Grillowany kalafior najlepiej smakuje świeży, ale można go przechowywać do 2 dni w lodówce. Przed podaniem warto podgrzać go na suchej patelni lub w piekarniku. Nie polecam mikrofalówki – kalafior traci wtedy chrupkość.
Podsumowanie
Grillowany kalafior w marynacie z oliwy, kurkumy i cytryny to danie wegańskie o głębokim smaku, bogatym kolorze i znakomitych właściwościach zdrowotnych. Jest pyszne, efektowne i banalnie proste do przygotowania. Może z powodzeniem konkurować z mięsnym stekiem – zarówno pod względem smaku, jak i wyglądu na talerzu.
