Oliwa z oliwek, szczególnie extra virgin, od dawna uważana jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów roślinnych. Jest kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która jest znana z licznych korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawy funkcji poznawczych. Mimo tych zalet, pojawiają się pytania dotyczące wpływu oliwy z oliwek na masę ciała. W kontekście diety i kontroli wagi ważne jest zrozumienie, czy oliwa z oliwek tuczy. Analizując skład, kaloryczność oraz badania naukowe, spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie.
Skład i kaloryczność oliwy z oliwek
Oliwa z oliwek jest tłuszczem, a jak każdy tłuszcz, jest kaloryczna. Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera około 120 kalorii. Wysoka kaloryczność tłuszczów wynika z ich gęstości energetycznej – każdy gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, podczas gdy białka i węglowodany dostarczają tylko 4 kalorie na gram. Dlatego nadmierne spożycie oliwy z oliwek, podobnie jak innych tłuszczów, może prowadzić do nadwyżki kalorycznej, a w konsekwencji do przyrostu masy ciała.
Oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia serca. Zawiera także antyoksydanty, takie jak witamina E i polifenole, które mają działanie przeciwzapalne i mogą chronić przed różnymi chorobami przewlekłymi.
Badania naukowe na temat oliwy z oliwek i masy ciała
Liczne badania naukowe analizowały wpływ oliwy z oliwek na masę ciała. Jedno z kluczowych badań, przeprowadzone w ramach projektu Predimed, badało wpływ diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę z oliwek na masę ciała uczestników. Wyniki wykazały, że uczestnicy stosujący dietę bogatą w oliwę z oliwek nie tylko nie przybierali na wadze, ale wręcz tracili kilogramy w porównaniu do grupy kontrolnej stosującej dietę niskotłuszczową.
Inne badania sugerują, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak te obecne w oliwie z oliwek, mogą wspierać uczucie sytości, co może prowadzić do mniejszego spożycia kalorii w ciągu dnia. Ponadto, zdrowe tłuszcze mogą wspierać metabolizm i stabilizować poziom cukru we krwi, co również może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Jak spożywać oliwę z oliwek, aby nie przytyć
Kluczem do czerpania korzyści zdrowotnych z oliwy z oliwek bez ryzyka przyrostu masy ciała jest umiarkowanie. Zaleca się spożycie około 2-3 łyżek stołowych oliwy z oliwek dziennie jako część zrównoważonej diety. Ważne jest, aby uwzględniać kalorie z oliwy w ogólnym dziennym bilansie energetycznym. Można to osiągnąć, zastępując mniej zdrowe tłuszcze, takie jak masło czy margaryna, oliwą z oliwek, a nie dodając ją dodatkowo do diety.
Oliwa z oliwek najlepiej sprawdza się jako składnik sosów do sałatek, dodatek do gotowanych warzyw czy do pieczywa. Unikajmy nadmiernego smażenia na oliwie, gdyż może to zwiększać kaloryczność potraw oraz prowadzić do utraty części cennych składników odżywczych.
Podsumowanie
Podsumowując, oliwa z oliwek, mimo swojej wysokiej kaloryczności, nie musi prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli jest spożywana z umiarem i jako część zrównoważonej diety. Badania naukowe wskazują, że może ona wręcz wspierać utrzymanie zdrowej masy ciała oraz przynosić liczne korzyści zdrowotne, szczególnie dla układu sercowo-naczyniowego. Kluczem jest umiarkowane spożycie i zastępowanie mniej zdrowych tłuszczów oliwą z oliwek, co pozwala cieszyć się jej dobroczynnymi właściwościami bez ryzyka negatywnych skutków dla wagi.
