Sałatki z kurczakiem od lat królują na stołach jako szybki pomysł na zdrowy lunch, kolację lub danie do pracy. A jeśli połączymy klasycznego kurczaka z soczystymi mandarynkami, świeżymi warzywami i delikatnym dressingiem na bazie oliwy z oliwek – powstaje sałatka idealna: kolorowa, orzeźwiająca i pełnowartościowa.
To danie łączy białko z drobiu, witaminy z owoców cytrusowych, błonnik z warzyw i zdrowe tłuszcze z oliwy. Efekt? Smaczny, zbilansowany posiłek, który można przygotować w zaledwie 20 minut.
Dlaczego sałatka z kurczakiem i mandarynkami to świetny wybór?
1. Zrównoważony posiłek
-
Kurczak dostarcza pełnowartościowego białka, niezbędnego dla mięśni i regeneracji.
-
Mandarynki to źródło witaminy C i naturalnej słodyczy – doskonały balans dla słonych składników.
-
Oliwa z oliwek dostarcza zdrowych tłuszczów nienasyconych – wspomaga wchłanianie witamin A, D, E, K.
2. Idealna na każdą okazję
-
Można ją zapakować do lunchboxa,
-
Sprawdzi się jako kolacja na lekko,
-
Może być podana na eleganckim przyjęciu.
Składniki (na 2 porcje)
-
1 podwójna pierś z kurczaka (ok. 300 g)
-
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin (do smażenia)
-
1 łyżeczka przyprawy do kurczaka lub papryki słodkiej
-
2 mandarynki (najlepiej bezpestkowe)
-
100 g mixu sałat (rukola, roszponka, szpinak baby)
-
½ ogórka
-
¼ czerwonej cebuli
-
kilka orzechów włoskich lub pekan (opcjonalnie)
-
8–10 pomidorków koktajlowych
-
½ awokado (opcjonalnie)
Dressing:
-
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
1 łyżeczka musztardy francuskiej
-
1 łyżeczka miodu
-
1 łyżka soku z cytryny lub mandarynki
-
sól i pieprz do smaku
Jak przygotować sałatkę z kurczakiem i mandarynkami?
1. Usmaż kurczaka
Pierś z kurczaka oczyść z błon, osusz i przekrój wzdłuż na dwa cieńsze filety. Natrzyj przyprawą i oliwą z oliwek. Rozgrzej patelnię i smaż przez 4–5 minut z każdej strony, aż będzie złocista. Odstaw na kilka minut, a następnie pokrój w plasterki.
2. Przygotuj składniki sałatki
-
Mandarynki obierz, podziel na cząstki i każdą przekrój na pół.
-
Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
-
Cebulę pokrój w cienkie piórka, ogórka w plasterki lub półplasterki.
-
Orzechy delikatnie upraż na suchej patelni – wydobędziesz ich aromat.
3. Przygotuj dressing
W miseczce połącz wszystkie składniki: oliwę z oliwek, miód, musztardę i sok z cytryny. Dodaj sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj, aż powstanie emulsja.
4. Złóż sałatkę
Na dużym talerzu lub w misce ułóż sałatę, ogórka, pomidorki, cebulę i mandarynki. Na wierzch dodaj plasterki kurczaka i orzechy. Całość skrop przygotowanym dressingiem i udekoruj kawałkami awokado, jeśli używasz.
Z czym podawać sałatkę z kurczakiem i mandarynkami?
-
Z pieczywem – np. grzanką z oliwą czosnkową lub domową bagietką.
-
Z dodatkiem kaszy kuskus lub komosy ryżowej – dla bardziej sycącej wersji.
-
Można też posypać tartym parmezanem lub pokruszonym serem feta.
Warianty smakowe i modyfikacje
-
W wersji wegetariańskiej – zastąp kurczaka grillowanym tofu lub pieczoną cieciorką.
-
W wersji na ciepło – podawaj z ciepłym filetem kurczaka lub grillowanymi plastrami halloumi.
-
Z dodatkiem granatu lub borówek – dla owocowego twistu.
-
Z dressingiem jogurtowym – jogurt naturalny, oliwa i sok z cytryny tworzą lżejszą alternatywę.
Dlaczego oliwa z oliwek to idealny wybór?
Oliwa z oliwek extra virgin to nie tylko tłuszcz – to składnik, który:
-
nadaje dressingowi aksamitności,
-
podkreśla świeżość sałaty i owoców,
-
wspiera trawienie i metabolizm tłuszczów,
-
poprawia smak i estetykę potrawy.
Wybieraj oliwy o owocowym lub cytrusowym profilu – idealnie łączą się z mandarynkami!
Czy można przygotować tę sałatkę wcześniej?
Tak – możesz:
-
przygotować wszystkie składniki rano i spakować do lunchboxa,
-
przechowywać osobno dressing i polać sałatkę tuż przed podaniem,
-
usmażonego kurczaka możesz przechowywać w lodówce do 2 dni.
Wartości odżywcze (szacunkowo na porcję):
-
kalorie: 400–450 kcal
-
białko: 30 g
-
tłuszcze: 22 g (w tym zdrowe nienasycone z oliwy)
-
węglowodany: 20–25 g
-
błonnik: ok. 6 g
To świetny posiłek zarówno dla osób aktywnych, jak i tych, które szukają lekkich, pełnowartościowych dań.
Podsumowanie
Sałatka z kurczakiem i mandarynkami z oliwą z oliwek to kulinarna równowaga – świeżość, delikatność, lekkość i smak zamknięte w jednej misce. Jej przygotowanie zajmuje zaledwie chwilę, a efekt zadowoli zarówno smakoszy, jak i tych, którzy dbają o zdrowie i sylwetkę.
To idealna propozycja na każdą porę roku, a szczególnie w sezonie cytrusowym. Mandarynki dodają jej wyjątkowego aromatu, kurczak sytości, a oliwa z oliwek – elegancji.
