Sola to jedna z najszlachetniejszych i najdelikatniejszych ryb morskich. Jej białe, jędrne mięso doskonale komponuje się z subtelnymi dodatkami – a pomarańcze i oliwa z oliwek to połączenie, które przenosi ją na zupełnie nowy poziom. Danie jest lekkie, eleganckie, niezwykle aromatyczne i gotowe w niecałe 30 minut. Doskonale sprawdzi się jako obiad dla dwojga, lekka kolacja lub propozycja na wyjątkową okazję.
Dlaczego warto sięgnąć po solę?
Sola (ang. sole) to ryba znana z delikatnego smaku i niskiej zawartości ości. Idealnie nadaje się dla dzieci, osób na diecie lekkostrawnej oraz wszystkich, którzy cenią sobie finezję w kuchni. Jej mięso jest:
-
chude i lekkie, ale bardzo sycące,
-
neutralne w smaku, dzięki czemu świetnie chłonie aromaty z przypraw i dodatków,
-
łatwe do przygotowania – sprawdza się w piekarniku, na patelni, w sosie czy gotowana na parze.
Dodając do niej świeże pomarańcze i oliwę z oliwek extra virgin, tworzymy danie inspirowane kuchnią śródziemnomorską – bogate w aromaty, witaminy i zdrowe tłuszcze.
Składniki (na 2 porcje)
-
2 filety z soli (po ok. 150–200 g każdy)
-
1 duża pomarańcza (najlepiej ekologiczna)
-
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
1 łyżeczka miodu
-
sól morska i świeżo mielony pieprz
-
1 łyżeczka tymianku (świeżego lub suszonego)
-
1 łyżeczka masła (opcjonalnie do wykończenia)
-
kilka listków natki pietruszki lub mięty do dekoracji
Jak przygotować solę w pomarańczach – przepis krok po kroku
1. Przygotowanie składników
Umyj dokładnie pomarańczę i sparz ją wrzątkiem. Zetrzyj z niej skórkę (tylko pomarańczową część) i wyciśnij sok. Pokrój też kilka cienkich plasterków do dekoracji i pieczenia z rybą. Filety z soli osusz papierowym ręcznikiem i usuń ewentualne resztki ości.
2. Przygotuj marynatę
W miseczce połącz:
-
sok z pomarańczy (ok. 4–5 łyżek),
-
2 łyżki oliwy z oliwek,
-
skórkę pomarańczową,
-
łyżeczkę miodu,
-
szczyptę soli,
-
świeżo mielony pieprz,
-
tymianek.
Dokładnie wymieszaj – powinna powstać pachnąca, cytrusowa emulsja.
3. Zamarynuj filety
Włóż filety do płaskiego naczynia i zalej przygotowaną marynatą. Odstaw na 15–20 minut, aby ryba wchłonęła aromaty. Nie marynuj jej zbyt długo – sole nie potrzebują dużo czasu, by przejąć smak.
Pieczenie soli – technika, która podkreśla smak
4. Piekarnik lub patelnia?
Najlepiej piec solę w piekarniku – ryba zachowuje wtedy swoją strukturę i nie rozpada się przy przewracaniu. Możesz jednak też ją usmażyć lub udusić.
Pieczenie w piekarniku:
-
nagrzej piekarnik do 180°C (góra–dół),
-
przełóż rybę do naczynia żaroodpornego, razem z marynatą,
-
ułóż na niej plasterki pomarańczy,
-
skrop jeszcze 1 łyżką oliwy z oliwek,
-
piecz przez 15 minut bez przykrycia.
Smażenie:
-
rozgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni,
-
obsmaż filety po 2–3 minuty z każdej strony,
-
polewaj je marynatą i plasterkami pomarańczy w trakcie smażenia.
Jak podać solę w pomarańczach?
Sola z piekarnika świetnie komponuje się z:
-
puree z kalafiora z oliwą i czosnkiem,
-
pieczonymi ziemniakami z rozmarynem,
-
kaszą bulgur lub kuskusem cytrynowym,
-
zieloną sałatką z rukolą, pomidorkami i oliwą cytrusową.
Tuż przed podaniem możesz:
-
dodać łyżeczkę masła na gorącą rybę dla błyszczącej glazury,
-
oprószyć świeżą natką pietruszki lub listkami mięty,
-
skropić jeszcze odrobiną świeżego soku z pomarańczy i oliwy.
Dlaczego oliwa z oliwek to kluczowy składnik tego dania?
Oliwa z oliwek extra virgin:
-
wydobywa aromat pomarańczy, podbijając cytrusowe nuty,
-
tworzy delikatną emulsję, która wnika w mięso ryby,
-
chroni filety przed przesuszeniem, zwłaszcza podczas pieczenia,
-
jest źródłem zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy.
Jeśli masz oliwę smakową (np. z cytryną, ziołami lub bazylią), to właśnie tutaj możesz jej użyć.
Porady i triki
-
Nie przepiekaj ryby – sola piecze się krótko, zbyt długi czas w piekarniku wysuszy ją.
-
Jeśli boisz się, że ryba się rozpadnie – piecz ją w całości (z głową), a nie tylko w filetach.
-
Miód możesz zastąpić syropem klonowym – pasuje do cytrusów i ryb.
Czy solę można zamienić na inną rybę?
Tak! Przepis ten będzie równie dobrze smakował z:
-
dorszem (najlepiej polędwicą),
-
pstrągiem tęczowym,
-
morszczukiem,
-
sandaczem.
Kluczem jest delikatne, białe mięso ryby, które dobrze komponuje się z pomarańczami.
Podsumowanie
Sola w pomarańczach z oliwą z oliwek to danie idealne – lekkie, zdrowe, pełne smaku i gotowe w zaledwie 30 minut. Cytrusy nadają mu świeżości i elegancji, a oliwa z oliwek – aksamitnej struktury i głębi smaku. Jeśli szukasz pomysłu na wyjątkowy, a jednocześnie prosty posiłek, który zachwyci zarówno domowników, jak i gości – ten przepis będzie strzałem w dziesiątkę.
