Połączenie tradycyjnej kiszonej kapusty z chrupiącym jabłkiem, pestkami dyni i nowoczesnym dressingiem z oliwy, musztardy i syropu klonowego daje efekt świeżości i głębi smaku. To surówka idealna jako dodatek do obiadu, sałatka na lunch lub lekka przekąska. Jest nie tylko pyszna, ale też niezwykle zdrowa – bogata w błonnik, probiotyki, witaminy i zdrowe tłuszcze. To danie, które łączy kuchnię polską z elementami kuchni roślinnej i fit.
Składniki (4 porcje):
Podstawowe składniki:
-
400 g kiszonej kapusty (najlepiej niepasteryzowanej, domowej lub rzemieślniczej)
-
1 duże jabłko (np. ligol, szara reneta, jonagold)
-
2 łyżki pestek dyni
-
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
-
1/2 czerwonej cebuli (opcjonalnie)
-
sól i świeżo mielony pieprz (do smaku)
Składniki dressingu:
-
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
-
1 łyżeczka musztardy francuskiej lub dijon
-
1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu
-
1 łyżeczka soku z cytryny lub jabłkowego octu
-
szczypta mielonego kminu rzymskiego (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
1. Przygotuj kiszoną kapustę
Kapustę odciśnij z nadmiaru soku (ale nie płucz!) i drobno posiekaj. Jeśli jest bardzo kwaśna, możesz delikatnie przepłukać ją wodą i ponownie odcisnąć – ale warto zostawić choć trochę naturalnego soku, bo zawiera probiotyki i nadaje sałatce wyrazisty smak.
2. Przygotuj jabłko i cebulę
Jabłko dokładnie umyj, nie obieraj ze skórki. Pokrój je w cienkie półplasterki lub zetrzyj na grubych oczkach tarki – zależnie od preferowanej tekstury. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie piórka – jeśli boisz się ostrości, zamarynuj ją wcześniej w 1 łyżce soku z cytryny.
3. Upraż pestki dyni
Na suchej patelni podpraż pestki dyni przez 2–3 minuty, aż zaczną delikatnie strzelać i nabiorą złotego koloru. Uważaj, by ich nie przypalić – mają być tylko lekko chrupiące i aromatyczne.
4. Zrób dressing
W małej miseczce lub słoiku połącz oliwę z oliwek, musztardę, syrop klonowy (lub miód), sok z cytryny i szczyptę kminu rzymskiego. Energicznie wymieszaj trzepaczką lub potrząśnij zakręconym słoikiem do uzyskania emulsji.
5. Wymieszaj sałatkę
W dużej misce połącz kiszoną kapustę, jabłko, cebulę i natkę pietruszki. Dodaj dressing i dokładnie wymieszaj, aby wszystkie składniki się połączyły. Na koniec posyp sałatkę pestkami dyni i – opcjonalnie – odrobiną świeżo zmielonego pieprzu.
Wariacje i dodatki
-
Z marchewką – dodaj startą marchewkę, by sałatka była bardziej kolorowa i delikatnie słodkawa.
-
Z selerem naciowym – cienkie plasterki selera wprowadzą świeżość i lekko pikantną nutę.
-
Z orzechami – orzechy włoskie, laskowe lub pekan dodadzą chrupkości i wzbogacą wartość odżywczą.
-
Z granatem – ziarna granatu pięknie kontrastują z kapustą i dodają orzeźwiającej słodyczy.
-
Z awokado – w wersji bardziej fit i kremowej – pokrojone w kostkę awokado świetnie pasuje do kiszonki.
Jak podawać?
-
Do obiadu – klasycznie, jako dodatek do ziemniaków, kotletów, pieczonego mięsa lub ryby.
-
Na zimno jako sałatka lunchowa – świetna do lunchboxa, nie wymaga podgrzewania, zachowuje świeżość.
-
Na kanapkę lub do wrapa – jako oryginalny składnik zamiast klasycznej sałaty.
-
Z hummusem lub falafelem – kiszona kapusta idealnie przełamuje tłustość roślinnych past i kotlecików.
-
Na śniadanie z jajkiem sadzonym – kwaśny akcent świetnie komponuje się z płynnym żółtkiem.
Dlaczego warto jeść kiszoną kapustę?
-
Jest naturalnym probiotykiem – wspiera florę jelitową i trawienie.
-
Zawiera witaminę C, K, kwas mlekowy i błonnik.
-
Ma właściwości przeciwzapalne i wzmacnia odporność.
-
Jest niskokaloryczna – idealna dla osób na diecie.
Wartości odżywcze (na porcję):
-
Kalorie: ok. 160 kcal
-
Białko: 2–3 g
-
Tłuszcz: 10–12 g (głównie zdrowe tłuszcze z oliwy i pestek)
-
Węglowodany: ok. 12–15 g
-
Błonnik: 4–6 g
Przechowywanie
Surówkę można przechowywać w lodówce przez 2–3 dni w zamkniętym pojemniku. Z czasem smaki się przegryzają, choć jabłko może lekko zmięknąć. Przed podaniem warto ją przemieszać i ewentualnie dodać świeżych pestek dyni.
Podsumowanie
Ta sałatka to więcej niż tylko surówka z kapusty – to zbalansowana, zdrowa i pyszna kompozycja smaków, która łączy tradycję z nowoczesnością. Dzięki dodatkowi jabłka, ziół i oliwy z oliwek staje się lekkostrawna, bogata w błonnik i wyjątkowo aromatyczna. Idealna zarówno do codziennych obiadów, jak i na elegancki stół czy piknik.
